Ramazan ayında beslenme

Ramazan ayında beslenme
Ramazan ayına yaklaşmış bulunuyoruz. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir, az ve sık yeme prensibini yerine getirmek mümkün olmaz. Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.
Bağışıklığınızı Güçlü Tutun
Orucun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi için bazı beslenme şekillerine uyulması gerekmektedir. Yapılan araştırmalarda vücuttaki inflamasyonun azaldığı kalp sağlığına iyi geldiği görülmüştür. Özelllikle protein ve sıvı alımına dikkat edilmelidir. Vücutta sıvı azlığı enfeksiyona karşı bizi savunmasız bırakabilmektedir. Bu yüzde sahur ve iftarda sıvı gıdalar tüketilmesi ve ayrıca su tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir. Kas kaybı olmaması için de mutlaka protein alımına dikkat edilmelidir.
Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?
Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır.Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Çok değerli protein içeren yumurta, yağlı tohumlardan oluşan güzel bir kahvaltı hem midenizi yormayacak hem de sizi tok tutacaktır. Yağlı tuzlu besinlerden uzak durun ki sizi gün içinde susatmasın.
İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?
Uzun süren açlık sonunda hızlı bir şekilde yemeklere yönelebilme eğilimi görülmektedir. Genellikle bu eğilim karbonhidratlar üzerine olmaktadır. Ekmek pilav gibi. bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için fazla karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalı, yağlı besinlerden uzak durmalıyız. Yemeğimize öncelikle çorbamızı orta hızla olacak şekilde başlamalıyız. Daha sonra ana yemeğimiz salatamız yoğurdumuz la yemeğimize deva edebiliriz. Tabi ki 16-17 saat aç kaldık diye bu yeme sınırsız değil porsiyonla tüketilmelidir. Yemeğin yavaş tüketilmesi mideyi yormamak adına önemlidir. Bu dönem kan şekeri düşüklüğü nedeniyle tatlı yemeği isteği daha fazla görülmektedir. Tatlı tabi ki tüketilmeli fakat ilk olarak sütlü tatlılar daha sonra şerbetli tatlılar tercih edilmeli mutlaka porsiyon kontrolü olmalıdır.
Oruç Bağışıklığı Güçlendirir Mi?
Yapılan çalışmalarda oruç tutmanın düzelmiş kan seviyeleri, azalmış kan yağları ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Yapılan başka bir çalışmada uzun süreli açlığın bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini olumlu yönde etkileyerek, vücudun antioksidan kapasitesini attırdığını gözlemlemiştir.Oruç tutmak yeterli dengeli ve sağlıklı beslenildiği taktirde bağışıklığı güçlendirmektedir. İçinde bulunduğumuz pandemi döneminde bağışıklık konusunda oruç ile ilgili aklımızda çok fazla soru işareti bulunmaktadır. Açıkladığım üzere yeterli dengeli beslendiğimiz sürece oruç vücudumuza faydalı hale gelmektedir. Bu sebeple herhangi bir sağlık probleminiz yoksa gönül rahatlığıyla oruç tutabilirsiniz.
En Sağlıklı Oruç Nasıl Tutulur?
Öncelikle sahuru ihmal etmemelisiniz. Güzel sevdiğiniz besinlerden oluşan kahvaltıyla sahurunuzu yapabilirsiniz. Yatmadan önce suyumuzu da içerek orucumuza başlayabiliriz. Daha sonra iftarda nasıl isterseniz hurma zeytin ve su ile orucunuzu açabilirsiniz. Ardından çorba ile devam edebilirsiniz. Porsiyon ölçüleri ile birlikte ana yemeğiniz, yoğurt, salata ile birlikte yemeğinize devam edebilirsiniz. Tatlı yemek isterseniz bunu iftardan sonra değil de yemekten 1-2 saat sonra tüketmelisiniz. İftar-sahur arası 1,5-2 litre su tüketmelisiniz. İftar ve sahur arasında meyve yiyerek vitamin ihtiyacı karşılanmalı, vücutta su atması nedeniyle daha az çay kahve tüketilmelidir.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslendiğiniz sürece sağlıklı bir oruç tutabilirsiniz.
ÖNERİLER
Bu süreçte dengeli beslenip bağışıklığımızı düşürmemeye özen göstermeliyiz. Bunun için almamız gereken enerji miktarını dengeli bir şekilde tüketmeliyiz. Yemekleri yavaş tüketin. Sahuru atlamayın Kızarmış kavrulmuş yemekleri tercih etmemeye çalışın. Sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de sade soda, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. İftarda suyu birden içmek yerine, iftar ile sahur arasına yayarak tüketmeye özen gösterin.
Fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmeyin. İftar sonrasında hafif tempolu yürüyüş tercih edilebilir.

Dyt. Ramazan Yasin AYYILDIZ
Stj. Dyt Rabia Özbey